Qué alimentos benefician el embarazo: Antes, Durante y Después

Lo que comes y en qué momento lo comes puede llegar a ser vital para el desarrollo del feto y del bebé.

Quiero ser mamá, ¿por qué debo controlar la alimentación antes, durante y después del embarazo?

El embarazo es un periodo de gran importancia en la vida de las personas. Por eso, si las autoridades sanitarias nos recomiendan a diario la necesidad de adoptar hábitos de vida saludables (entre los que juega un papel destacado la alimentación), sin duda, para traer un nuevo ser al mundo deberíamos evaluar nuestra dieta con el médico especialista incluso antes de la fecundación para mejorar la nutrición. Más si cabe, durante la lactancia, el bebé necesita que se haya establecido un equilibrio de nutrientes de forma que la leche materna incluya todo el aporte calórico que le ayudará a crecer física y cognitivamente en óptimas condiciones.

Diversos estudios confirman que la carencia del aporte de nutrientes frecuentemente se relaciona con algunas malformaciones y anomalías, así como con abortos, partos prematuros, bebés que presentan un peso notoriamente bajo o mortalidad neonatal. En otras ocasiones lo que produce es la imposibilidad de concebir o infertilidad. Este riesgo se incrementa en mujeres cuyas características concretas les obliga a ya de antemano a extremar las precauciones, como las intolerancias alimentarias, los trastornos de la alimentación (anorexia, bulimia), las enfermedades asociadas al corazón o la diabetes.

“Para traer un nuevo ser al mundo deberíamos evaluar nuestra dieta con el médico especialista incluso antes de la fecundación para mejorar la nutrición”.

Empiezo a planificar mi dieta

De promedio, una mujer adulta necesita una energía de alrededor de 2.300 kcal al día. Si bien la mujer embarazada no tiene porqué aumentar mucho el aporte calórico de su alimentación o corregir demasiados aspectos, sí que son claves algunos retoques con respecto a la ingesta nutrientes que influyen en la gestación, como las proteínas, las vitaminas, los minerales y los ácidos grasos.

Debido a que estas modificaciones no son siempre fáciles (véanse los casos del párrafo segundo o considérese el caso de una persona reacia a ingerir ciertos alimentos), el mercado actual ofrece una amplia gama de suplementos nutricionales que nos ayudan también a compensar ciertas deficiencias. Por ejemplo, la presencia de hierro y ácido fólico (vitamina B9) a menudo se obtiene por esta vía. Sea cual sea el caso, siempre se recomienda hacerse las pruebas pertinentes y configurar los requerimientos alimenticios junto con el médico para asegurar que el entorno que rodea al embarazo es satisfactorio y personalizado, antes que obsesionarse y tomar un camino no deseable.

“El mercado actual ofrece una amplia gama de suplementos nutricionales que nos ayudan también a compensar ciertas deficiencias”.

Sí, pero ¿qué nutrientes?

Para mejorar la fertilidad y durante los meses previos a la gestación, se recomienda la ingesta diaria de hierro (30-60 mg), ácido fólico (0,4 mg), omega-3 y otras vitaminas B, C y E. El hierro podemos adquirirlo a través de las carnes rojas, las espinacas o las legumbres. Otros alimentos como las frutas, las verduras crudas, los pescados y los lácteos contienen vitamina A y C que facilitan la acción de aquel. Por otro lado, el ácido fólico está presente en la carne ovina y de ternera, los huevos, las alubias, las verduras de hoja verde, las nueces y los cereales integrales.

La ingesta de omega-3, por su parte, proviene principalmente del pescado azul o de semillas (por ejemplo, de lino). Del pescado azúl precisamente  se obtiene el ácido docosahexanoico (DHA), un nutriente que se ha visto efectivo sobre el desarrollo neurológico del feto.

Durante la gestación, conviene seguir asegurando la ingesta de omega-3 y vitamina A, así como incluir algunos suplementos como la levadura de cerveza, el cloruro de magnesio, y el cromo. De igual forma, los carbohidratos y las proteínas cobran importancia debido a la necesidad energética que surge.

En contraste, hay que evitar ingerir pescados ricos en mercurio como el tiburón, el atún, el pez espada o la caballa. Tampoco es conveniente consumir las carnes procesadas, las comidas ricas en azúcar, las sustancias nocivas y los hidratos de carbono refinados. Por último, se sugiere moderar el consumo de sal y reducir al máximo las bebidas estimulantes como el café.